J’aime pas le lait ! Gare aux carences
Les produits laitiers doivent faire partie d’une alimentation équilibrée pour pouvoir assurer les apports calciques recommandés, plus importants tout au long de la croissance. Mais quand on n’aime pas le lait, comment faire pour avoir sa dose de calcium tout en limitant l’addition calorique ? Et quand on n’aime aucun produit laitier, quelles sont les autres sources de calcium ?
A quoi sert le calcium ?
Le calcium est un oligo-élément connu pour son rôle fondamental dans la minéralisation des os. Il se fixe sur nos os et leur donne leur solidité. C’est à l’adolescence que l’on constitue la moitié de son capital osseux. Une fois adulte, il ne fera que décroître… Entre 13 et 20 ans, notre alimentation doit apporter 1200 mg de calcium par jour. Le calcium contribue aussi à la coagulation du sang, à la contraction musculaire et intervient dans de nombreuses réactions chimiques cellulaires. Bref, passé 20 ans, si on peut réduire les doses (900 mg/jour recommandés) on ne peut pas se passer de calcium…
J’aime pas le lait !
Tous les produits laitiers sont source de calcium : le lait apporte environ 130mg pour 100g, un yaourt 150mg et le fromage jusqu’à 1200mg ! On peut donc remplacer le lait par des yaourts ou du fromage. Attention, à ne pas se planter au rayon yaourts et à se gaver de crèmes desserts, plus caloriques et moins riches en calcium… Les fromages sont les produits laitiers les plus riches en calcium mais aussi les plus caloriques, ne te sers pas des portions énormes… Les fromages champions du calcium sont ceux à pâte dure comme l’emmental (1200mg et 380 kcal environ pour 100g), le cantal (1000 mg et 365 kcal), le comté (950 mg et 400 kcal). Le lait entier apporte lui environ 60 kcal pour 100g, un yaourt nature 45 kcal. Et tous les fromages ne sont pas riches en calcium : le chèvre 150mg pour 100g, comme un yaourt.
Jamais de produits laitiers !
Si tu détestes tous les produits laitiers, compense en consommant des fruits et légumes riches en calcium : du chou frisé (130mg), des épinards, du fenouil (100mg) des brocolis (50mg), des oranges (40mg) et pense au persil (200mg). Certaines eaux minérales sont aussi riches en calcium (environ 500mg/litre). Enfin, l’absorption du calcium par la membrane intestinale est partielle, de 30 à 60 %, mais peut être favorisée par la vitamine D notamment. Pour avoir ta dose de vitamine D, mange du poisson (du saumon, des sardines, du thon) et pense à l’huile d’olive.
Les produits laitiers restent la meilleure source de calcium : on assimile environ 30% des apports calciques du lait contre seulement 5% de ceux des épinards… L’idéal est de goûter différents produits laitiers pour trouver ceux qui te plaisent.
